Иногда попытки избавиться от «лишнего жира» на животе или набрать мышечную массу оказываются безрезультатными. Не помогают ни кардиотренировки, ни ограничение калорий. А у некоторых вдобавок бывают «срывы»: тортики, фастфуд, ночные переедания.
Мучительные диеты и психологические мантры в этом случае не помогут. Нужно найти комплексное решение проблемы — а для этого понять, как работает человеческая физиология. Что такое «кортизоловый живот», почему стресс отражается на фигуре и что поможет при таком гормональном дисбалансе — разбираемся в статье.
Бей или беги
«Кортизоловый живот» — это тип абдоминального ожирения, при котором жир скапливается преимущественно в области талии и верхней части живота. Живот может быть не таким уж и большим. Но плотным. И общий вес может быть в пределах медицинской нормы.
Но если талия шире нормы или живот увеличился в последнее время — это повод для беспокойства. Потому что это означает, что у вас накапливается висцеральный жир, который образует прослойку вокруг внутренних органов. И из всех типов жира висцеральный — самый опасный.
Читайте дальше: Эпидемия больших городов? Ожирение: мифы и реальность
Это происходит из-за нарушения углеводного и жирового обмена под воздействием постоянно повышенного уровня кортизола — «гормона стресса».
В норме кортизол помогает организму адаптироваться к физическим и эмоциональным нагрузкам, регулирует обмен веществ и поддерживает уровень глюкозы. Кортизол дает быстрый всплеск энергии для мобилизации сил, чтобы моментально отреагировать на опасность: «бей или беги».
Но когда гормон стресса держится на постоянном высоком уровне — это само по себе вредно, так как организм перестает «спасаться» от кратковременной угрозы и переходит в режим саморазрушения.
Биологическая ловушка
Организм работает на износ — и из-за этого начинает сбоить. У человека накапливается усталость, он становится раздражительным. Постоянный стресс мешает нормально спать. В ослабленном состоянии снижается иммунитет. Но почему человек не истощается от таких перегрузок, а набирает вес?
Дело в том, что кортизол перестраивает всю гормональную систему под себя. Он бьет по нескольким ключевым гормонам, и в итоге у человека нарушается обмен веществ. Тут начинается замкнутый круг.
Повышенный кортизол заставляет организм все время сжигать резервы — на случай опасности. Из-за этого в кровь выбрасывается сахар. В ответ на сахар выделяется инсулин, который блокирует сжигание жира и переводит сахар в новые жировые отложения — чтобы не засорять кровоток. Когда инсулин постоянно повышен, тело постепенно теряет к нему чувствительность — вплоть до преддиабетного состояния. Причем расщепляет кортизол в первую очередь мышцы, а не жир: из-за этого руки и ноги могут истончиться.
С другой стороны, кортизол стимулирует накопление ресурсов: взамен истраченных и впрок, на случай выживания. Этот гормон буквально повышает тягу к жирной и сладкой еде: она временно успокаивает мозг. И легко откладывается «про запас». Самые чуткие к кортизолу — клетки висцерального жира вокруг внутренних органов. Они сразу же повинуются его командам, и именно поэтому жир откладывается в первую очередь на животе.
А еще кортизол влияет на сытость и голод. За них отвечают «два брата» — лептин и грелин, которые все время сменяют друг друга. Лептин доносит до мозга сигнал о насыщении, а грелин — о голоде. Кортизол подавляет лептин, и сигналы сытости в итоге не доходят. А вот выработку грелина он стимулирует, и человека одолевает вечный голод: постоянно хочется перекусить, даже после сытного ужина.
Ну и последнее — это гормоны щитовидной железы. Кортизол и им мешает нормально работать. Из-за этого снижается скорость всего обмена веществ. И вернуть его в нормальное русло очень сложно: измененный метаболизм поддерживает сам себя.
Сам висцеральный жир на животе — это не просто склад энергии, а активный эндокринный орган. Он сам начинает вырабатывать вещества, поддерживающие воспаление и дальнейший гормональный сбой, из-за чего похудеть становится все сложнее даже на диете. Человек с высоким уровнем кортизола будет и дальше много есть, плохо спать и набирать вес — и переломить эти механизмы выживания очень трудно. Какое там «усилие воли»!
Похудеешь за неделю: ешь только…
Первое, что приходит в голову всем желающим похудеть, — сесть на диету и заняться фитнесом. Сама по себе идея не так уж и плоха. Но как известно, дьявол кроется в деталях: если делать это неправильно, можно даже усугубить состояние.
Жесткая диета — это стресс. Сидеть только на огурцах и вареной гречке в таком состоянии ни в коем случае нельзя. Лишившись разнообразия и сытной пищи, организм действительно переходит в режим выживания. Он будет драться за каждую калорию, а когда диета закончится, наверстает упущенное с лихвой.
Изнурительные кардиотренировки при высоком кортизоле похожи на попытку тушить пожар бензином. Долгий бег и интенсивная аэробика — это тоже физиологический стресс. Тело воспринимает их как попытку скрыться от преследования или отбиться от нападения. После таких тренировок кортизол поднимается еще выше. Тело получает сигнал: «Ресурсов мало, опасности много, нужно запасать жир еще усерднее».
Через какое-то время после тренировки вас одолеет волчий голод, который будет очень трудно игнорировать. А еще, как уже упоминалось выше, кортизол добывает энергию за счет сжигания мышц. Вместо того, чтобы их укрепить, вы ускоряете их разрушение.
Тише едешь — дальше будешь
Если у вас есть подозрения на хронически повышенный кортизол, обязательно нужно записаться к эндокринологу и сдать анализы. Обычно избыток кортизола ассоциируется с синдромом Кушинга — это болезнь, возникающая на фоне долгого приема глюкокортикоидов или опухолей. У этого синдрома есть ярко выраженные симптомы: круглое отечное лицо, жировые отложения на шее, багровые растяжки на теле, хрупкая кожа, тонкие руки и ноги.
Но если причина избытка кортизола — постоянный стресс, то таких заметных проявлений может и не быть. Так что без лабораторных исследований тут не обойтись.
А как восстановить нормальный метаболизм, если дело действительно в кортизоле?
Для начала нужно наладить график сна. Спать нужно каждую ночь не меньше 6–8 часов, потому что всего одна ночь недосыпа — меньше 5 часов — снижает чувствительность клеток к инсулину. Еще недосып дополнительно провоцирует голод: тело получает недостающую энергию из пищи. Здоровый сон, наоборот, помогает «починить» метаболизм.
Во время фазы глубокого сна кортизол перестает вырабатываться. Золотое окно сна — через пару часов после засыпания. Именно в этот момент вырабатывается больше всего гормона роста (у взрослых он тоже вырабатывается), который противостоит кортизолу. Гормон роста сжигает жир, особенно висцеральный, и восстанавливает мышцы, которые кортизол разрушил за день. Но сон должен быть глубоким, крепким и качественным, чтобы ничто вас не пробудило. Для этого нужно обеспечить правильные условия: темную, тихую, прохладную спальню.
Следующий ключевой элемент — физическая активность. Но подойдет не любая. При повышенном кортизоле лучший вид движения — это спокойная ходьба. Длинные прогулки в размеренном темпе снижают тревожность и помогают сжечь жировые отложения. В идеале — выйти минут на 20 после завтрака и прогуляться около часа перед сном. После 30-й минуты процесс жиросжигания становится максимально эффективным.
Кроме ходьбы, показана умеренная физическая нагрузка, укрепляющая мышцы. Подойдут статодинамические упражнения, вроде планки, отжиманий, приседаний у стены, ягодичного мостика. Можно понемногу вводить и гантели. Тренировки должны быть короткими, не больше 20 минут, а нагрузка должна расти постепенно.
Третья задача — стабилизировать сахар в крови. Для этого нужно сделать акцент на сытную белковую пищу — и экологически чистую, разумеется: бобовые, тофу, морепродукты, орехи и так далее. Для сытости и правильной работы ЖКТ обязательно стоит добавлять клетчатку: овощи и зелень.
Питайтесь регулярно и избегайте сладких перекусов, особенно прямо перед сном. Десерт можно позволить себе после сытного обеда, но не натощак, чтобы не вызвать всплеск сахара. Ищите продукты, богатые магнием, омега-3 и антиоксидантами, которые помогают организму переключиться в режим отдыха и восстановления.
Ну и наконец, в первую очередь берегите себя. Жизнь одна, а некоторые ресурсы организма восполнить очень трудно. Поэтому не стоит оставлять себя годами в стрессовых условиях. Если есть возможность, меняйте нервную работу, записывайтесь на психотерапию или на йогу. А если таких возможностей нет, старайтесь как минимум поддерживать здоровый режим сна и питания.
Автор: Екатерина Доильницына