Все знают, что стройный, подтянутый вид — это признак здоровья, а быстрый набор веса сигнализирует о проблемах с обменом веществ. Чтобы предупредить избыточный вес, нужно следить за индексом массы тела. А ожирение связано с недостатком силы воли: тяга к фастфуду и любовь покушать заглушают рациональные соображения.
Что из этого правда, а что миф? И почему проблема ожирения касается каждого? Разбираемся в статье.
Печать вины
Ожирение — одна из самых стигматизированных болезней. В обществе людей с ожирением порицают — за то, что они «запустили себя» и «обжираются». Если бы все было так просто!
Чтобы набрать лишний вес, вовсе необязательно переедать. Достаточно регулярно съедать здоровую порцию — нездоровой еды. Современная пища перенасыщена калориями, и нормальный размер порции превращается в гиперкалорийную бомбу. На этикетках не напишут, как много в продукт насыпали сахара и соли, сколько среди жиров — трансжиров, которые не усваиваются организмом и нарушают обмен веществ, какой процент крахмала среди прочих ингредиентов.
Не так важно, что вы предпочитаете: выпечку из бюджетной кофейни, шаверму или чипсы. Соль, сахар и трансжиры зашкаливают везде. Незаметные свободные сахара прячутся в «несладких» изделиях: соусах, мясных и молочных продуктах, хлебе.
И хотя о вреде фастфуда говорят повсюду — продают его тоже на каждом шагу. Покупатели всегда найдутся, потому что он вызывает привыкание. У некоторых развивается аддикция, прямо как у курильщиков: фастфуд становится каждодневной радостью, без которой жизнь теряет краски.
Подробнее о том, как людей подсаживают на нездоровую пищу, читайте в нашем предыдущем материале: Junk food. Как синтетическая пища захватывает мир
Зависимость растет на фоне стресса и низкого достатка. Чтобы справиться с постоянным напряжением и переутомлением, нужны удовольствия. При хроническом стрессе уровень кортизола повышен, и это стимулирует выбирать еду с высоким содержанием жиров и сахара. А более дорогие деликатесы, вроде качественного темного шоколада и красной рыбы, кажутся недоступными.
Последствия — катастрофические. По данным ВОЗ за 2022 год, 43% взрослых людей страдают от избыточного веса, и больше 12% — от ожирения. В целом больше миллиарда людей по всему миру страдает ожирением — включая детей и подростков. Между тем, это опасное хроническое заболевание, которое заметно сокращает длину полноценной жизни. Ожирение идет рука об руку с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми болезнями и даже раковыми опухолями.
Масштабы проблемы глобальные, а общество продолжает винить в ожирении самих заболевших. И вместе с так называемой стигмой — то есть «печатью вины» — в нашем сознании укореняются мифы. В итоге мы толком ничего не знаем, но очень осуждаем — и это абсолютно не помогает бороться с эпидемией.
Без жира никуда
«Жир — это нездорово. Чем меньше у вас жира, тем лучше», — говорят нам медиа и социальные сети. Тоже так думаете? В таком случае вы глубоко заблуждаетесь.
Жир нам так же необходим, как кожа, мышцы и кровеносные сосуды. Он формируется еще в утробе матери: сразу же после сосудов и нервов. Более того, жир можно считать отдельным органом. И он наравне с почками и желчным пузырем выполняет важные функции.
Жировая ткань — это хранилище энергии. Все калории, которые организм сразу не потратил, он накапливает в форме жира. И потом, когда наступит «черный день», может использовать эти запасы. Такое свойство человеческого тела очень помогает выжить в трудных условиях и не потерять силы при повышенных нагрузках. Но это еще не все.
Во-первых, жировая прослойка защищает нас от повреждений. Не будь у нас жира, любая мелкая травма приводила бы к разрыву сосудов и внутренних органов. Во-вторых, сам жир вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ. В числе ключевых — адипонектин, лептин и резистин.
Адипонектин — это гормон, который помогает «сжигать топливо». Если инсулин доставляет глюкозу в клетки и запускает процесс ее переработки в энергию, то адипонектин «вводит секретный ключ» — и энергия начинает вырабатываться во много раз эффективнее. В норме адипонектина больше в крови, чем остальных гормонов, потому что энергии должно хватать на все.
Резистин, наоборот, останавливает расход энергии. Он «жмет на тормоз», снижая чувствительность клеток к инсулину. А лептин — это гормон насыщения, который дает сигнал мозгу, что еды уже много и пора остановиться.
Если жира в организме недостаточно — метаболизм неэффективен. В частности, остро не хватает адипонектина, который высвобождает энергию из пищи. Мозг отчаянно пытается добыть энергию и приказывает поджелудочной железе синтезировать побольше инсулина — но полностью заменить адипонектин инсулин не может.
Поэтому экстремально худые люди чувствуют упадок сил и плохо усваивают питательные вещества, а со временем у них развивается что-то вроде инсулинорезистентности — так называемый «тощий диабет». «Тощий диабет» опаснее классического: смертность от него выше в 2,5 раза. В таком состоянии может «ломаться» как чувство голода, так и чувство сытости, потому что соответствующие гормоны тоже вырабатываются жировой тканью.
Так что недостаток жира даже опаснее, чем его избыток. Истощение, остеопороз, нарушение обмена веществ, снижение иммунитета, авитаминоз, депрессивное состояние и поражения нервной системы — вот к чему может приводить систематическое недоедание.
Переедание убивает
Если жир нам так необходим — тогда почему ожирение смертельно опасно? И что происходит с организмом, когда жира становится слишком много?
Классическая ситуация. Чтобы лишний раз не заморачиваться на готовку, человек идет в «Макдональдс» и съедает комплексный обед с кока-колой, на десерт — мороженое с клубничным сиропом.
В крови резко взлетает глюкоза. Наггетсы и бургеры расщепляются, и из них выделяются жирные кислоты. Тело переполняется калориями, которые человек не успевает потратить. В несвязанном виде излишки глюкозы и жирных кислот токсичны для организма. Поэтому для избытков нужно срочно найти место — и формируются новые жировые клетки.
После перекусов фастфудом можно набрать парочку вполне безобидных лишних килограммов. Но постоянное употребление разной вредной пищи: например, колбасы и дешевых творожных десертов, чипсов и пиццы — приводит к неприятным последствиям.
На первом этапе жировая прослойка становится плотной.
- К плотному жиру не доходит кровь — а значит, и кислород.
- Без кислорода клетки гибнут — так запускается воспаление.
- Воспаленный жир перестает адекватно регулировать уровень гормонов — и начинается гормональный хаос. Человек больше не чувствует, голоден он или сыт.
- Возникает метаболический синдром: потеря чувствительности к инсулину. Со временем развивается диабет второго типа.
Сердце и сосуды участвуют в забегах с препятствиями: кровь нужно сильнее качать, чтобы она обходила все эти скопления лишнего жира. Именно поэтому у людей с ожирением сердечно-сосудистая система быстрее изнашивается.
На следующем этапе, когда отложений слишком много — организм перестает справляться с избытком калорий.
Новые жировые клетки даже не успевают формироваться с такой скоростью. В результате жир из пищи попадает прямо в кровоток: кровь заплывает жиром. Он откладывается на стенках сосудов (тот самый «плохой холестерин») и приводит к атеросклерозу.
Печень пытается нейтрализовать жиры и вывести их, как яд, но жир повреждает клетки самой печени. На ней остаются рубцы, она воспаляется и постепенно отказывает совсем. Так развивается неалкогольная жировая болезнь печени. Сейчас это основная причина для пересадки печени: заболевание обогнало алкоголизм и гепатит.
А самый страшный тип жира — тот, который поначалу накапливается незаметно. Он откладывается вокруг внутренних органов и называется висцеральным. Висцеральный жир — наиболее гормонально активный, именно поэтому он опасен, когда гормоны «сходят с ума». Кроме того, он сдавливает внутренние органы и провоцирует воспаление в них. Больные органы перестают нормально работать. В перспективе из-за избытков висцерального жира может развиться рак прямой кишки или поджелудочной железы.
Все эти патологические процессы буквально убивают — не меньше систематического отравления табаком или алкоголем. Вот только фастфуд и ультраобработанную пищу пока продают неограниченно. И кормят ими с самого детства.
Самые опасные мифы
С фигурой и похудением связано много предрассудков, и мы усваиваем их с детства. Но верить в них опасно. Эти стереотипы закрывают от нас реальность — и приводят к фатальным ошибкам. Сейчас мы развенчаем 5 популярных мифов, которые могут вредить вашему здоровью.
- «Стройный человек равно здоровый человек». Как бы ни было приятно в это верить, стройность не всегда показатель здоровья.
Во-первых, существует «тощий диабет» и прочие нарушения метаболизма, связанные с недостатком питательных веществ.
Во-вторых, относительно стройный человек может заплыть жиром изнутри — и даже не догадываться об этом. Речь идет о балансе мышечной и жировой тканей. Если мышцы совсем не развиты, то даже при относительно невысокой массе тела жир может сильно преобладать — и это уже чревато гормональным дисбалансом.
- Жировой баланс можно оценить по индексу массы тела.
Индекс массы тела (ИМТ) — это усредненный показатель соотношения роста и веса. Изначально он рассчитан на среднего мужчину-европейца. И к ряду людей он вообще неприменим. Например, ИМТ будет формально завышен у накачанных спортсменов и женщин африканского происхождения: потому что у первых большой объем мышц, а у вторых широкий таз и очень плотные кости. Но на деле куда важнее распределение и плотность жира в организме — а само по себе соотношение роста и веса не слишком информативно.
- Широкая шея — это круто и спортивно.
Возможно, совсем тонкая шея и вправду смотрится менее брутально, но на самом деле ширина шеи — один из достоверных показателей уровня ожирения. Чтобы выявить висцеральный жир, врачи обычно измеряют соотношение между талией и бедрами либо окружность шеи. Но если ширина талии меняется в течение дня — в зависимости от газообразования и прочих факторов — то шея остается стабильной. И когда она слишком широкая — толще 43 см у мужчин и 35,5 см у женщин — это говорит об избытке жировой ткани и повышенном риске проблем со здоровьем.
- Если у вас легко откладывается жир, это показатель «медленного метаболизма». Здоровый обмен веществ у тех, кто может есть много и не толстеть.
Действительно, некоторые активные и стройные молодые люди с повышенным расходом энергии могут есть постоянно — и с трудом увеличивать массу. Но в большинстве случаев все устроено ровно наоборот.
Если у вас в целом здоровая форма — идеально, когда вы быстро набираете жирок. Это значит, что ваш организм отлично справляется с избытком калорий. Поэтому легко распределяет запасы в подкожный жир. А затем легко их сжигает — когда условия меняются.
Если же изменения рациона и образа жизни внешне на вас почти не сказываются, это может означать, что излишки жира и глюкозы курсируют у вас в крови. Или превращаются в более опасный висцеральный жир, который до поры до времени не бросается в глаза.
- Общеизвестное правило: чтобы похудеть, нужно поменьше есть.
Снижение калорий, конечно, играет большую роль в похудении: таким образом мы вынуждаем организм тратить запасы. Но еда — это не только чистые калории или вредные жиры. С пищей в организм поступают нужные микроэлементы и незаменимые аминокислоты, без которых не работают гормоны и не производятся белки. Жесткие ограничительные диеты и голодание провоцируют срывы и новый цикл переедания — при том, что тело очевидно недополучает питательные вещества.
Простое снижение калорийности тоже не очень осмысленно. Если продолжить питаться фастфудом и ультраобработанными продуктами, просто сократив порции, то сильно лучше вам не станет. Такой рацион перегружает организм глюкозой и вредными трансжирами, но не содержит почти ничего полезного.
Ключевое — это отказ от трансжиров, полуфабрикатов и продуктов с добавленным сахаром. И плавный переход на разнообразную, сбалансированную диету, в основе которой — минимально обработанная растительная пища.
Цельные зерна и злаки, в отличие от очищенной пшеничной муки, состоят из сложных углеводов, которые медленно расщепляются и надолго дают ощущение сытости. Томаты содержат ликопин, помогающий сжигать жиры, а фрукты и ягоды — витамин С, снижающий воспаление. В зелени и овощах много полифенолов — эти вещества активируют иммунитет, а сахаров — по минимуму. Крайне полезны ненасыщенные жиры, которые присутствуют в орехах, семенах и сыродавленных растительных маслах. И во всей этой растительной пище много клетчатки, очень полезной для кишечной микрофлоры.
Так что полноценное питание — одно из условий здоровой формы. Но выбирать стоит не промышленные полуфабрикаты, а здоровый и сбалансированный рацион — например, традиционную средиземноморскую диету.
Автор: Екатерина Доильницына