Наступает мрачный ноябрь — самое время для «осенней депрессии». А существует ли такое расстройство на самом деле — или это просто хандра? И можно ли ее предотвратить?
Синдром нехватки солнца
Многим знакома осенняя хандра. Солнца становится все меньше, а вместе с ним куда-то исчезают силы. Хочется завернуться в теплый плед и сбросить с себя все рабочие и повседневные задачи.
Но некоторым удается «взять себя в руки» и справиться с осенней хандрой и зимней усталостью, а другим нет. Потому что у вторых проблема посерьезнее — под названием сезонное аффективное расстройство (сокращенно САР).
По сути, САР — это сезонная депрессия со всеми вытекающими: человеку трудно заставить себя чем-либо заниматься, он постоянно чувствует себя уставшим, настроение стабильно пониженное — даже когда происходит что-то радостное. Жизнь в такой момент теряет свои краски, все будто становится серым.
И нехватка сил при САР — это не просто «лень». У человека в депрессии меняется физиология и энергии не хватает объективно. Способность получать удовольствие тоже притупляется. Постоянная сонливость и усталость среди бела дня, потеря или резкое повышение аппетита, утрата мотивации работать и интереса к обычным занятиям и увлечениям — это явные признаки физиологических изменений. Среди других характерных симптомов — негативные мысли, спутанность сознания, снижение самооценки и либидо.
Если вы с этим сталкиваетесь по крайней мере два года подряд — и только в определенный сезон — вероятно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством. Обычно оно проявляется зимой и осенью, в темную половину года. Хотя у некоторых симптомы депрессии начинаются в весенне-летний период: весна тоже время контрастов. Триггером является изменение количества света. Но каковы причины расстройства — науке не до конца ясно. Хотя известно, что есть факторы, которые повышают риск его появления.
САР: досье
Когда становится меньше солнца, меняются циркадные ритмы, а значит, и выработка ключевых веществ в организме. Если все доходит до нарушения цикла сна и бодрствования, может происходить резкое снижение выработки серотонина — одного из основных нейромедиаторов.
Серотонин регулирует настроение, сон, аппетит, либидо, реакцию на стресс и заживление ран. А так как это нейромедиатор, то есть вещество, отвечающее за связь нервных клеток и передачу нервных импульсов, от уровня серотонина и работы серотониновых рецепторов напрямую зависят наша концентрация, сообразительность и двигательная активность.
При САР одновременно с падением уровня серотонина в организме становится слишком много мелатонина, который в норме отвечает за сон. Но при его избытке у человека появляются слабость и вялость, вместе с другими симптомами депрессии. На фоне серотониновой недостаточности начинается апатия, вплоть до полной потери продуктивности.
А вообще проблемы со сном сами по себе негативно влияют на здоровье. Сон — это основа нормальной жизни. От него зависит не только работоспособность, но и многие другие функции организма. Например, иммунитет и аппетит.
Предрасположенность к сезонной депрессии вызвана не только сбоем биологических часов, но и генами. Если САР было замечено у близких родственников — риск его проявления у человека будет выше.
А еще оказалось, что от сезонной депрессии страдают не только люди. САР замечено и у дневных животных. Обычно оно начинается зимой, потому что дневным животным тяжело переносить холод, нехватку солнца и пищи. Ученые успели обнаружить проявления САР у сибирских хомяков, бурундуков, макак-резусов и панд, которых увезли в северный зоопарк далеко от родных широт. Владельцы домашних животных тоже отмечают похожие признаки у своих питомцев: собак и кошек.
Более того, САР рифмуется с зимней спячкой: животное меньше проявляет активность, больше спит и старается сохранять энергию. Получается, зимняя спячка — это здоровая версия проявления сезонной депрессии в животном мире.
Как себе помочь
Проблемы на работе и в личной жизни — не единственные «побочные эффекты» сезонной депрессии. Куда опаснее риск развития тяжелой депрессии.
Клиническая депрессия не закончится после смены сезона. Заторможенность тела и мышления, неадекватное чувство вины и пессимизм, бессонница могут преследовать вас еще долго. Еще длительная депрессия повышает риск деменции. Но самое страшное последствие — суицидальные мысли. Чем дольше и интенсивнее депрессивный эпизод, тем выше риск самоубийства.
Именно поэтому при признаках депрессии — особенно если она регулярная — стоит обращаться к врачу. Причины и механизмы ее возникновения могут быть разными, и только врач сумеет подобрать вам правильное лечение. Покупать первые попавшиеся антидепрессанты точно не стоит: вы можете как просто выкинуть деньги на ветер, так и ухудшить свое состояние.
А вот профилактикой «сезонной хандры» можно и нужно заняться самостоятельно. Самое главное — это наладить режим дня: просыпаться утром и спать ночью, причем не меньше 6—8 часов. А днем гулять — хотя бы 20—30 минут. Прогулки днем даже в пасмурную погоду дают эффект, причем лучше, чем светотерапия в помещении. Потому что солнечные лучи проходят через облака, а свежий воздух и физическая нагрузка запускают правильные физиологические реакции и снижают риск развития депрессии.
Однозначно стоит добавить в рацион триптофан и витамин D3. Но чтобы не заниматься самолечением и не напортачить с дозировкой, лучше не покупать аптечные добавки, а подобрать себе «световую диету». Например, витамином Д богаты жирная морская рыба, яичный желток, молочные продукты и грибы. Триптофана много в орехах, семенах, бобовых и зерновых. А еще зимой не помешает включить в свой рацион источники йода — например, водоросли, которые с успехом заменяют и сезонную зелень. «Световая диета» имеет все шансы сделать переход к зиме более приятным.
Автор: Екатерина Доильницына