Сон часто воспринимают как что-то, чем можно пожертвовать ради работы, дел и еще одной серии любимого сериала. Однако новое исследование показало, что слишком короткая или, наоборот, длинная продолжительность сна может не только вызывать усталость на следующий день, но ускорять старение разных органов.
Разбираемся, как сон связан с биологическим возрастом и почему совет просто спать больше не всегда работает.
Что вообще изучали?
Человеческий организм может стареть быстрее или медленнее паспортного возраста. У одного человека сердце, мозг или печень могут выглядеть «моложе» среднего, у другого — наоборот.
Авторы исследования как раз пытались оценить не паспортный, а биологический возраст. Для этого они взяли данные почти 500 тысяч человек — МРТ, анализы белков крови и метаболические показатели — и по ним ученые оценивали состояние разных органов и систем организма.
Затем эти данные сравнили с тем, сколько люди обычно спят. Оказалось, что у людей с разной продолжительностью сна биологический возраст органов заметно отличался.
Что показал результат?
Самые низкие показатели биологического старения выявили у людей, которые спали примерно от 6,4 до 7,8 часов в сутки.
У тех, кто спал меньше 6 часов или больше 8 часов, органы и системы организма (мозг, сердце, легкие, печень, эндокринная и иммунная системы) выглядели старше по биологическим маркерам.
Более длинная продолжительность сна, как оказалось, здоровья не прибавляет: зачастую слишком длинный сон может быть не причиной, а сигналом о какой-то болезни. Например, за этим могут стоять депрессия, хроническое воспаление, сердечно-сосудистые или метаболические проблемы, апноэ сна или просто плохое качество сна, когда организм не успевает за ночь восстановиться.
Почему недосып опасен?
Если человек регулярно спит мало, организм получает меньше времени на восстановление: хуже регулируются давление, обмен глюкозы, аппетит, иммунные реакции и работа нервной системы.
Ученые связывают это с воспалением в организме — при хроническом недосыпе могут повышаться воспалительные маркеры, например C-реактивный белок и интерлейкин-6. Это важно, потому что хроническое воспаление связано с сердечно-сосудистыми, метаболическими и другими возраст-ассоциированными заболеваниями.
Главное — качество сна
Качественный сон — это сон, после которого организм действительно восстанавливается. Тревожные признаки, на которые стоит обратить внимание — трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, ощущение разбитости по утрам и дневная сонливость. В такой ситуации проблема может быть не в количестве часов, а в самом сне.
Важен и режим. Исследования показывают, что регулярное время сна и подъема связано со здоровьем не меньше, чем общая продолжительность сна. В идеале режим сна должен быть предсказуем для организма — без резких сдвигов на несколько часов даже в выходные.
Что делать конкретно?
Стабилизировать режим. Самый простой ориентир: вставать примерно в одно и то же время, даже если лечь вчера получилось позже обычного. Исследования показывают, что регулярность сна может быть связана со здоровьем даже сильнее, чем сама продолжительность сна, поэтому постоянных «качелей» между буднями и выходными лучше избегать.
Не перестраивать свой режим слишком резко. Если вы привыкли засыпать в два часа ночи, а теперь хотите начать это делать в полночь, лучше сдвигать режим постепенно — на 15–30 минут раз в несколько дней. Так организму будет гораздо проще перестроиться.
Отказаться от экранов за несколько часов до сна. Утренний дневной свет помогает внутренним часам понять, что день начался — а вот яркий свет и экраны перед сном могут затормаживать процесс засыпания.
Контролировать количество кофеина. Если есть проблемы со сном, стоит попробовать не пить кофе, крепкий чай, энергетики и другие напитки с кофеином во второй половине дня.
Не использовать алкоголь как снотворное. Да, после бокала вина может казаться, что сон приходит быстрее. Но алкоголь ухудшает его качество — сон становится менее восстановительным, чаще случаются пробуждения, а у людей с храпом или апноэ могут усиливаться проблемы с дыханием во сне.
Добавить движение днем. Регулярная физическая активность связана с лучшим качеством сна и меньшим риском бессонницы. Это не обязательно должен быть спортзал: подойдут прогулки, плавание, силовые тренировки, танцы, велосипед — любая нагрузка, которую реально поддерживать регулярно. А вот очень интенсивные тренировки перед сном скорее будут мешать заснуть.
Постараться спать в темноте и прохладе. Сон хуже, когда в комнате жарко, светло или шумно. Если долго не можете заснуть, иногда полезнее встать, заняться чем-то спокойным при приглушенном свете и вернуться в постель, когда снова начнет клонить в сон.
Не игнорировать тревожные признаки. Если вы регулярно спите по 9–10 часов и все равно просыпаетесь с ощущением разбитости, чувствуете сонливость днем, страдаете от храпа — это очень весомый повод обратиться к врачу и провериться на возможные нарушения сна и проблемы со здоровьем: апноэ, депрессию, тревожное расстройство, проблемы с щитовидной железой или дефициты витаминов.
Автор: Эвангелия Тонаева