Чтобы дольше жить, чувствовать себя бодрым и быть здоровым, медицина как будто уже давно должна была придумать что-то посложнее, чем стандартные рекомендации — пей воду, спи достаточное количество часов, ходи пешком побольше и не кури. Но нет: сотни исследований, генетические анализы, МРТ, эпигенетические часы — а в рекомендациях по здоровому образу жизни снова появляются вещи, которые многим повторяли еще родители в детстве.
Конечно, здоровый образ жизни не защищает от всех болезней и не заменяет лечение. На здоровье в том числе влияют генетика, инфекции, окружающая среда, социальные условия и доступ к медицинской помощи. Но у многих сердечно-сосудистых, онкологических и других хронических заболеваний есть факторы риска, на которые человек действительно может повлиять
Разбираемся, какие «скучные» советы все-таки заслуживают второго шанса.
Ешь нормально
Последние десятилетия породили огромное количество диет, каждая из которых периодически объявляется самой полезной. Однако новое исследование Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний предлагает вывод попроще — единственного правильного, самого лучшего, рациона питания просто не существует.
Ученые изучили 6470 участников и проверили их питание по десяти системам оценки. Среди них были средиземноморская диета (овощи, цельные злаки, бобовые, рыба и оливковое масло), DASH (меньше соли и насыщенных жиров, больше овощей, фруктов и цельных продуктов), MIND (рацион для поддержания здоровья мозга, сочетает принципы DASH и средиземноморской диеты), скандинавская диета (рыба, цельные злаки, ягоды, корнеплоды и рапсовое масло), растительные рационы (упор на продукты растительного происхождения) и EAT-Lancet (в основном растительная пища с небольшим количеством продуктов животного происхождения).
Затем основные результаты проверили еще на 1034 участниках другого исследования. Вывод оказался такой: более высокое качество питания по этим системам в целом связано с меньшим ускорением эпигенетического возраста.
Эпигенетический возраст — оценка биологического возраста по химическим изменениям в ДНК, прежде всего по метилированию. Такие изменения закономерно накапливаются с возрастом, поэтому по их набору ученые могут оценить, насколько быстро стареют клетки и ткани по сравнению с паспортным возрастом человека.
При этом люди, рацион которых хорошо соответствовал одной системе питания, совсем не обязательно соответствовал остальным. Только 18 человек из 6470 вошли в лучшие 25% сразу по всем десяти индексам — это значит, что быть человеком со здоровыми привычками в питании можно довольно разными способами.
Из всей этой информации обычному человеку нужно понять только одно — для здоровья важнее общее качество питания, чем попытка во что бы то ни стало идеально соблюдать одну конкретную диету.
Иди погуляй
По данным ВОЗ, у людей, которым не хватает физической активности, риск смерти на 20–30% выше, чем у достаточно активных. Регулярное движение связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета второго типа и некоторых видов рака, а также с лучшим сном, психическим здоровьем и нормальными когнитивными функциями.
Причем пользу связывают не только с тренировками: увеличение даже обычной ежедневной активности всего на 500–1000 шагов в день уже уменьшает риск смерти и сердечно-сосудистых событий.
Иными словами, для здоровья имеет значение движение как таковое, и не важно, что именно выбирать — прогулку, дорогу пешком с работы или лестницу вместо лифта — все это в любом случае принесет организму пользу.
Высыпайся
Хотя потребность во сне у разных людей отличается, большинству взрослых исследователи рекомендуют спать по 7–9 часов в сутки.
Хронический дефицит сна при этом связан с целым набором проблем со здоровьем — повышенный риск ожирения, диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, депрессии и преждевременной смерти.
В исследовании 2025 года ученые наблюдали за почти 10 тысячами людей в возрасте от 40 до 69 лет больше 15 лет. Самая низкая смертность была у группы, которая регулярно спала 7–8 часов, а сочетание короткого сна (менее 7 часов) с нерегулярным режимом связали с повышенным риском смерти.
При этом слишком долгий сон иногда бывает следствием уже существующих заболеваний, поэтому здесь важно не путать причину и следствие.
Читай книжки
Исследователи Кембриджского университета в новом обзоре собрали данные нескольких работ о чтении и когнитивном здоровье. В одном из исследований в течение 5 лет ученые наблюдали за 5500 человек старше 55 лет. Те, кто чаще занимался интеллектуально стимулирующей деятельностью, включая чтение, реже сталкивались с когнитивными нарушениями. В другой работе чтение книг, газет и журналов связали с 33% меньшим риском болезни Альцгеймера.
У детей такую связь тоже находят. В исследованиях дети, которые начали читать в раннем возрасте, отличались лучшими показателями внимания, памяти и исполнительных функций, более высокой успеваемостью и меньшим количеством проблем с психическим здоровьем. А еще чтение в раннем возрасте связывают с более продолжительным сном и меньшим экранным временем.
Не кури
Тут ничего нового: курение по-прежнему остается одним из самых хорошо изученных и предотвратимых факторов риска.
В крупном исследовании ученые проанализировали данные почти 1,5 млн взрослых, которых наблюдали около 15 лет. У продолжающих курить риск смерти был примерно в 2,7–2,8 раза выше, чем у никогда не куривших. Курильщики в возрасте 40–79 лет в среднем теряли около 12–13 лет жизни по сравнению с некурящими людьми.
Но есть и хорошая новость: смысл бросать курить есть практически в любом возрасте. Менее чем через 3 года после отказа от сигарет у людей уже значительно снижался риск смерти и опасных сердечно-сосудистых событий. А после 10 и более лет продолжительность жизни приближалась к показателям никогда не куривших.
Общайся с людьми
В 2025 году ВОЗ выпустила большой доклад о социальных связях — оказалось, что одиночество испытывает примерно каждый шестой человек в мире. Тем временем, социальная изоляция и одиночество связаны с худшим физическим и психическим здоровьем и повышенным риском преждевременной смерти.
Это не означает, что частые встречи обязательно защитят от всех болезней, а интровертам нужно срочно бежать и заводить десятки друзей — гораздо важнее качество и достаточность социальных связей для конкретного человека.
Однако в таких исследованиях бывает достаточно сложно отделить причину от следствия — ведь болезни сами по себе могут ограничивать общение и делать человека более замкнутым.
Поменьше алкоголя
Про полезный бокал вина говорили годами. Но современные данные показывают, что даже небольшие дозы алкоголя связаны с рисками для здоровья.
ВОЗ называет алкоголь токсичным психоактивным веществом и связывает его употребление более чем с 200 заболеваниями, травмами и другими нарушениями здоровья. А в 2019 году с алкоголем были связаны около 2,6 млн смертей во всем мире.
Алкоголь является канцерогеном и повышает риск нескольких видов рака — включая рак молочной железы, печени, пищевода и толстой кишки. Причем даже небольшие количества могут повышать онкологический риск.
Ничего нового
Все эти рекомендации легко довести до абсурда. Можно идеально питаться, спать по расписанию, каждый день ходить пешком и все равно заболеть. Некоторые заболевания вообще почти не зависят от поведения, а здоровье, к сожалению, определяется далеко не только личными привычками.
Но если смотреть на причины хронических заболеваний на уровне больших групп людей, одни и те же факторы мы встречаем снова и снова: нездоровое питание, недостаток движения, курение и употребление алкоголя считаются основными поведенческими факторами риска неинфекционных заболеваний.
К ним постепенно добавляются еще и факторы, которые раньше обсуждали реже — нормальный сон, социальные связи и полезные привычки, которые поддерживают работу мозга.
Так что, похоже, родители действительно были правы…
Автор: Эвангелия Тонаева