Кофе и чай пьют практически все. Они считаются стимуляторами, то есть веществами, которые заставляют нашу нервную систему работать интенсивнее. А не истощает ли такая привычка нашу нервную систему?
Другое дело адаптогены. Это целебные растения, которые помогают организму справиться с текущей нагрузкой и не выжимают все силы до предела, а способствуют и стимуляции, и расслаблению — смотря в какой момент что больше необходимо. Многие из этих растений и грибов продаются в виде БАДов и ароматных напитков.
Действительно ли это так работает? Всем ли можно их принимать? И что полезнее: традиционные чай и кофе или экзотические рейши, родиола и ашваганда?
Социально одобряемая зависимость
В целом чай считается полезным напитком. Он богат антиоксидантами и флавоноидами. Считается, что чай — неважно, черный или зеленый — укрепляет сосуды, ускоряет метаболизм, улучшает концентрацию и память и снижает риск рака. Разумеется, все зависит от дозировки.
В чайных листьях содержится кофеин: если пить больше пяти чашек в день, нагрузка на нервную систему может быть слишком высока. Кофеин блокирует молекулу аденозин, которая сигнализирует мозгу об усталости. Как можно догадаться, постоянное подавление этого сигнала приводит к хронической усталости — астении.
С кофе все еще сложнее. 2—3 чашки в день могут принести пользу, потому что кофе защищает печень, снижает риск развития диабета и уменьшает микровоспаления в стенках сосудов. Но любят его не за это, а за повышение работоспособности: как умственной, так и физической. Еще из приятных бонусов — регулярное употребление кофе снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона и стимулирует расщепление жира.
Кофеина в кофе, очевидно, больше, чем в чае. И действует он жестче. Поэтому детям его нельзя, как и беременным женщинам. Если пить кофе каждый день по несколько чашек, любовь к напитку легко может перерасти в зависимость. В такой ситуации человек постоянно приглушает сигналы усталости в мозгу, чтобы 24/7 оставаться работоспособным. Организм в ответ на это начинает посылать больше сигналов об усталости, и человеку, чтобы почувствовать себя снова бодрым, приходится увеличивать дозу кофеина.
Со временем развивается толерантность, человек становится раздражительным, вялым и сонливым. А при попытке бросить возникает синдром отмены, вплоть до тошноты и мигреней. Нетрудно догадаться, что при увеличении дозы кофеина легко расшатать сердечно-сосудистую систему. И нервную тоже: кофеин мешает спать и провоцирует тревожность.
Сейчас, когда все больше людей сталкивается с выгоранием, болезнями сердца и тревожными расстройствами, альтернативы кофеину набирают популярность. Один из последних трендов — экзотические ноотропы, то есть напитки и добавки, которые усиливают мозговую активность. К ним относятся и чай габа, и «грибной кофе», которые можно встретить в спешелти-заведениях.
Адаптогены: за и против
Об адаптогенах в интернете спорят много. В этих спорах можно выделить 4 основных тезиса:
— Польза большинства так называемых «адаптогенов» практически не доказана, в отличие от запатентованных лекарственных средств.
— Современная доказательная медицина существует не так давно, а традиционная медицина лечит людей тысячелетиями. И бо́льшую часть компонентов народной медицины никто пока не удосужился нормально проверить: выгоднее синтезировать лекарства в лабораториях.
— Идти к врачу, чтобы решить свои проблемы со здоровьем, люди почему-то не хотят — они предпочитают покупать сомнительные БАДы на маркетплейсах.
— У большинства «доказанных и проверенных» лекарственных средств внушительный список побочек: одно лечат, другое калечат — в отличие от трав и плодов, которые полезны еще и сами по себе.
Каждый из этих голосов по-своему прав. Сейчас разберемся, почему.
Чудо-юдо-чай
Начнем с научных данных.
Самый хорошо изученный из популярных адаптогенов — это ашваганда. Ее советуют для снижения стресса и улучшения сна. Это кустарник, который называют индийским женьшенем. Его корни и ягоды традиционно используются в аюрведической медицине и применяются в самых разных дозировках.
В Аюрведе ценятся корни растения, обладающие специфическим запахом. Название «ашваганда» переводится с санскрита как «запах лошади». Международное ботаническое название — withania somnifera, то есть витания снотворная.
Результаты клинических испытаний на небольших выборках действительно показывают умеренную эффективность при тревоге и бессоннице. Испытуемые принимали ашваганду не дольше 3 месяцев — а если говорить о более длительном приеме, никто не гарантирует безопасность.
Кроме того, исследования не выявили гарантированно безопасной дозировки. Зато стало понятно, что в высоких дозах ашваганда может вызвать психотропный эффект. Поэтому в российские БАДы ее добавлять запретили — на всякий случай.
У некоторых добровольцев во время клинических испытаний ашваганды были расстройства ЖКТ. Было также несколько случаев токсического поражения печени. А еще она стимулирует выработку гормонов щитовидной железы. И может влиять на эффективность некоторых лекарств, например, препаратов от диабета и повышенного давления, иммунодепрессантов, противосудорожных и некоторых других.
Что касается всех остальных популярных ноотропов, их эффективность доказана еще меньше. Большинство показывали впечатляющие результаты на животных и в лабораториях. По некоторым есть клинические исследования на маленьких выборках — без обзорных метаанализов. Рассмотрим еще парочку популярных напитков, которые можно встретить на маркетплейсах и в специализированных кафе.
Габа-чай — улун, ферментированный без доступа кислорода. То есть особым образом приготовленные листья обычного чая. Чай габа отличается высоким содержанием ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты, которая одновременно успокаивает и дает концентрацию, избавляя мозг от информационного шума.
Такой чай точно полезен благодаря содержанию антиоксидантов и слегка снимает стресс — но сверхъестественных свойств напитку приписывать не стоит. Тем более, что ученым доподлинно неизвестно, в каких количествах ГАМК всасывается из кишечника и насколько сильно она способна влиять, если не попадает напрямую в мозг.
Родиола розовая растет там, где мало что выживает: в трещинах арктических скал и на высокогорных плато. Розавин и салидрозид — активные вещества в ее корне — помогают клеткам справляться с окислительным стрессом и дольше сохранять работоспособность при высокой нагрузке. В отличие от большинства растительных препаратов, эффект наступает быстро: примерно через час.
У родиолы крепкая доказательная база — наравне с ашвагандой. Систематический обзор подтвердил умеренную эффективность при стрессе и усталости, но с оговоркой: выборки маленькие, дозировки везде разные.
Грибы вместо кофе
«Грибной кофе» — это альтернатива обычному кофе: напиток, в который для бодрящего эффекта добавляют адаптогенные грибы. Обычно это ежовик, чага и рейши.
У этих грибов много общего: все они содержат много антиоксидантов, поддерживают иммунитет и помогают клеткам лучше усваивать кислород — за счет чего работоспособность повышается без лишнего стресса.
Ежовик, по идее, должен улучшать когнитивные функции и защищать нейроны. Наука подтвердила, что он может поддерживать нервную систему, стимулировать ум и снимать раздражительность. Но доказательства пока слабые: тесты проводились на очень маленьких выборках. Вот с лабораторными мышами другое дело. Их самочувствие экстракты ежовика сильно улучшают. Так что для грызунов этот БАД, возможно, окажется даже эффективнее.
Чага — это березовый паразит. Ее употребляют в качестве порошка и заваривают из нее чай. А в СССР на ее основе даже создали препарат для лечения гастрита и язвы. Но этот гриб еще более сомнительный, чем ежовик.
Несмотря на уникальные биологически активные соединения и большой антиоксидантный потенциал, у чаги есть очень серьезный побочный эффект. В ней содержится большое количество оксалатов — солей щавелевой кислоты, из-за которых в почках образуются камни.
У некоторых людей, которые ежедневно принимали порошок чаги в течение нескольких месяцев или лет, отказывали почки. Поэтому принимать чагу в порошке однозначно не стоит. А если пить ее для укрепления иммунитета и снижения окислительного стресса — то только сам настой, фильтруя весь осадок.
Рейши в восточной медицине называют «грибом бессмертия». Он считается мощным иммуномодулятором, который снимает неврастению. Одно из самых качественных клинических исследований показало, что рейши может улучшить иммунный ответ и самочувствие раковых пациентов на химиотерапии.
Что касается возможных рисков, известны редкие случаи токсического воздействия на печень. Но это были порошковые БАДы, и еще неизвестно, в чем дело — в побочных эффектах самого рейши или в примесях от недобросовестных производителей.
В международной практике рейши имеет статус БАД или «функциональной добавки». Чтобы назвать его лекарственным средством, нужны более строгие испытания на больших выборках и в разных регионах. А вот в Китае и Японии рейши считается полноценным лекарством: в этих странах он используется веками.
Так кто же прав?
Отсутствие полновесных научных доказательств еще не говорит о неэффективности адаптогенов. Это говорит в первую очередь о том, что пока на масштабные клинические испытания не хватило научной заинтересованности и финансирования. Потому что все на свете проверить нельзя.
Так что любители народной медицины и традиционных рецептов всегда в той или иной мере рискуют. Хотя в большинстве случаев адаптогены не вреднее обычных чая и кофе — если их правильно принимать, конечно. С другой стороны, и врача они не заменят: у них точно есть полезные свойства, но считать их панацеей было бы неправильно.
Всегда учитывайте ваши личные риски и противопоказания. Сильнодействующие травы и грибы, как и лекарства, могут иметь побочки. И не со всеми лекарствами сочетаются. Поэтому, если у вас есть хронические заболевания или вы постоянно принимаете какие-то препараты, обязательно выясните, можно ли вам принимать те или иные ноотропы. В некоторых случаях сочетание может быть непредсказуемым и очень опасным.
Еще стоит помнить, что сама медицина не стоит на месте. Современные ученые все время проводят новые исследования, вполне возможно, скоро появятся новости и про адаптогены. Так что к научному консенсусу тоже нужно подходить рационально и помнить, что время от времени он пересматривается.
А главное, не стоит так уж противопоставлять традиционные практики современным: наука многое черпает из народной медицины, и нередко традиционные рецепты спасали жизни. У ВОЗ есть даже отдельное направление работы — изучение региональных народных практик, которое помогает найти новые лекарства для поддержания здоровья и исцеления самых страшных болезней.
Читайте дальше: Экологичная медицина? Что мы должны знать о травяных сборах и «натуральных» таблетках
Автор: Екатерина Доильницына